Redukcja masy ciała jest procesem, który trwa znacznie dłużej niż nabieranie masy. Jeżeli chcemy zrzucić zbędne kilogramy, z pewnością musimy się uzbroić w cierpliwość, jednak późniejszy efekt sam nas zaskoczy.
Jak ograniczyć ilość przyjmowanych kalorii?
Ilość przyjmowanych kalorii możemy ograniczyć, stosując się do następujących zaleceń:
– zamień talerze na mniejsze, tym samym ograniczysz ilość spożywanego pokarmu,
– jeśli jesteś najedzony, nie jedz na siłę,
– staraj się spożywać pokarmy wolno, dobrze przeżuwając,
– koniecznie zastąp wszystkie słodkie napoje wodą mineralną,
– jeśli pijesz kawę z mlekiem, to wybieraj jego odtłuszczoną wersję,
– nie spożywaj tłustego mięsa i wędlin,
– mięso przygotowuj pieczone, duszone lub na parze,
– zastąp słodkie przekąski owocami,
– kupuj tylko zdrowe produkty,
– pamiętaj o aktywności fizycznej.
Co jeść na redukcji?
Podczas redukcji masy ciała, dieta powinna być bardzo urozmaicona i opierała się na następujących produktach:
– warzywach i owocach,
– pełnoziarnistym pieczywie i makaronie,
– rybach,
– chudym mięsie i wędlinie,
– mlecznych z niską zawartością tłuszczu,
– duże ilości wody mineralnej (dozwolona jest herbata i kawa bez cukru).
Dobrym pomysłem jest używanie tylko tłuszczów pochodzenia roślinnego oraz dostarczenie do organizmu prawidłowej ilości błonnika.
Dieta redukcyjna jadłospis
Przykładowa dieta na redukcję masy ciała.
1. Śniadanie:
– dwie kromki żytniego chleba
– dwa plastry sera mozzarella lub innego wybranego przez nas
– dwa plasterki pomidora
– pieprz, sól, oregano
– margaryna
2. Drugie śniadanie:
– jedna kromka chleba razowego
– margaryna
– pół pomidora
– 1 łyżeczka szczypiorku
– 1 plaster chudej wędliny
– 1 jajko
3. Obiad: spaghetti z bazylią i pomidorami
– makaron spaghetti suchy ok.60 g
– naturalne tofu
– pomidor koktajlowy 6 sztuk
– pomidor suszony 5 sztuk
– olej rzepakowy
– pestki dyni 1 łyżeczka
– czosnek
– cebula
– świeża bazylia, papryka, sól, pieprz
4. Podwieczorek: sałatka owocowa
– pół banana
– 60g winogron
– pół jabłka
– nasiona słonecznika 1 łyżeczka
5. Kolacja: kanapki z twarożkiem ze szczypiorkiem oraz pomidorem
– dwie kromki chleba żytniego
– margaryna
– twarożek 100 g
– 1 łyżeczka szczypiorku
– 2 plastry pomidora
Czym są puste kalorie?
Są one grupą produktów wysokokalorycznych, o dużym stopniu przetworzenia i niskiej zawartości minerałów, witamin czy antyoksydantów. Spożywanie tego rodzaju produktów z pewnością utrudni redukcję tkanki tłuszczowej. Warto w tym momencie nadmienić, że do pustych kalorii zaliczamy także alkohol.
